چرا میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن مؤثر است؟
انتخاب نوع مناسب غذا و میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. چنین غذاهایی باید سالم باشند، کالری کمتری داشته باشند و وزن بدن را کاهش دهند. مصرف میان وعده‌های فوق‌العاده مانند میوه‌های خشک می‌تواند نتایج مثبتی در هنگام کاهش وزن داشته باشد. این میوه‌های خشک، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سرشار از فیبر هستند و راهی ساده برای دستیابی به هدف کاهش وزن به‌حساب می‌آیند. خوردن میوه‌های خشک می‌تواند شما را سیر نگه دارد و متابولیسم را افزایش دهد. اگرچه برای سالم ماندن و تغذیه سالم نیاز به خودکنترلی زیادی است، اما مصرف یک رژیم غذایی سالم و داشتن یک برنامه تمرینی منظم ضروری است. در این مقاله از سفره سلامت به برسی تأثیر میوه خشک برای لاغری می‌پردازیم. میوه‌های خشک ارگانیک در دسته خشکبار و تنقلات ارگانیک قرار می‌گیرند.
نقش میوه‌های خشک در یک رژیم غذایی متعادل
میوه‌های خشک به میوه‌هایی اطلاق می‌شود که برای جلوگیری از رطوبت و حفظ طولانی‌مدت آن‌ها به‌خوبی خشک می‌شوند. این میوه‌ها در مقایسه با میوه‌های تازه، مملو از مواد مغذی غلیظ هستند که آن‌ها را به یک مکمل مغذی برای لاغری و کاهش وزن شما تبدیل می‌کند. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا بدانید چرا میوه‌های خشک برای یک رژیم غذایی متعادل حیاتی هستند.
1. غلظت بالاتر مواد مغذی
میوه‌های خشک حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که سرشار از انرژی بوده و در هنگام ورزش و تمرینات ورزشی لاغری، برای بدن شما حیاتی است. آن‌ها حاوی مواد مغذی ضروری هستند. این مواد عمدتاً ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C، بتائین، تیامین، کولین، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین. میوه‌های خشک حاوی ویتامین‌های محلول در چربی مانند E، Kو A هستند.
2. سرشار از آنتی‌اکسیدان
میوه‌های خشک نیروگاهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که مملو از فیتوکمیکال‌های فعال زیستی مانند تانن‌ها، اسیدهای فنولیک، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و فیتواستروژن‌ها هستند. به همین دلیل است که میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن و البته کنترل چربی شکم مفید هستند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان‌ها مانند پلی فنل‌ها خطر ابتلا به مشکلات مزمن مانند PCOS، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. علاوه بر این بزرگ شدن چربی ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن را از بین می‌برد.
3. سرشار از فیبر
دلیل دیگری که نشان می‌دهد میوه خشک برای لاغری مفید است این است که میوه‌های خشک سرشار از فیبر هستند. به همین دلیل زمان زیادی برای هضم آن‌ها طول می‌کشد و آن‌ها را به گزینه‌ای قانع‌کننده برای رژیم کاهش وزن شما تبدیل می‌کند. آن‌ها می‌توانند به‌عنوان یک میان وعده از گرسنگی جلوگیری نمایند. این میان وعده‌های غنی از فیبر برای ارضای میل شما به شکر و در عین حال برآورده کردن تمایل شما برای خوردن چیزهای شیرین عالی هستند.
4. به کاهش وزن کمک می‌کند
یک مطالعه اختصاصی نشان داده است که افرادی که میوه‌های خشک مصرف می‌کنند می‌توانند وزن بدن خود را کاهش دهند و در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهند. با این حال، بهتر است مصرف میوه‌های خشک را محدود کنید و روزانه حدود 20 گرم برای کاهش وزن طبیعی مصرف کنید؛ زیرا در غیر این صورت ممکن است نتیجه مطلوب برای شما حاصل نشود.
10 میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن
در این بخش کالری میوه خشک در هر 28 گرم، مواد مغذی و برخی از فواید کلیدی آن برای سلامتی ایده‌آل شما را بیان خواهیم کرد.
بادام:
- کالری: 160
- دارای پروتئین
- حاوی فیبر
- دارای ویتامین E
- کمک به کاهش اشتها
- بهبود سلامت قلب
- یک میان وعده مناسب
پیشنهاد مطالعه: مقاله ارگانیک چیست؟ 18 دلیل استفاده از محصولات ارگانیک
گردو:
- کالری: 185
- دارای اسیدهای چرب امگا 3
- حاوی پروتئین
- کمک به بهبود عملکرد مغز
- کمک به کنترل وزن
- مفید برای وعده صبحانه
پسته:
- کالری: 160
- دارای پروتئین
- حاوی فیبر
- دارای پتاسیم
- کمک به مدیریت وزن
- بهبود سلامت روده
- مفید به‌عنوان میان وعده، چاشنی سالاد، تزئین دسر و…
انجیر خشک:
- کالری: 70
- دارای فیبر
- حاوی ویتامین B6
- مفید برای هضم غذا
- کمک به کنترل وزن
- به‌عنوان میان وعده، تهیه دسر، اسموتی و…
آلو:
- کالری: 100
- دارای فیبر
- حاوی ویتامین A
- کمک به هضم
- حمایت از سلامت استخوان
- به‌عنوان میان وعده و در تهیه انواع خورشت و آش
خرما:
- کالری: 230 (برای 3 عدد)
- دارای فیبر
- شیرین کننده طبیعی
- حاوی پتاسیم
- کمک به هضم غذا
- به‌عنوان یک میان وعده، شیرین کننده طبیعی، پخت انواع غذا و دسر
کشمش:
- کالری: 85
- حاوی آهن
- دارای پتاسیم
- تقویت کننده انرژی
- کمک به هضم غذا
- یک میان وعده سالم، تهیه انواع غذا
توت سیاه:
- کالری 70
- دارای ویتامین C
- حاوی آنتوسیانین
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به کنترل وزن
- به‌عنوان یک میان وعده، برای تهیه اسموتی
پیشنهاد مطالعه: 15 عرق گیاهی برای لاغری بی‌خطر و آسان
گوجی بری:
- کالری: 100
- حاوی پروتئین
- دارای ویتامین C
- غنی از آنتی‌اکسیدان
- کمک به کاهش وزن
- برای تهیه اسموتی، شیرینی پزی
بادام هندی:
- کالری: 160
- دارای منیزیم
- حاوی پروتئین
- کمک به سلامت استخوان‌ها
- مفید برای قلب
- به‌عنوان میان وعده، پخت‌وپز
توجه: این جدول برای مقاصد اطلاعاتی است و جایگزینی برای توصیه‌های تغذیه شخصی نیست.
نکته: تمام مقادیر و اطلاعات مربوط به ارزش غذایی میوه‌های خشک این نوشته، برگرفته از آمار و اطلاعات منتشر شده در وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا می‌‌باشد.
تا اینجا با 10 میوه خشک برای لاغری آشنا شدیم. در این بخش به بررسی هر یک و خواص آن برای لاغری می‌پردازیم.
1. بادام – مواد مغذی آجیل طوری
بادام ارگانیک سرشار از روی، منیزیم و کلسیم است و مواد مغذی بالایی دارد و آن را به بهترین میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن تبدیل می‌کند. این میوه سرشار از چربی‌های سالم است تا شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. یک اونس بادام که حدود 31 گرم است، حاوی 2 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر است که از هوس خوردن میان وعده‌های پر قند و چرب جلوگیری می‌کند. این آجیل غنی از فیبر، یک انتخاب عالی برای عملکرد روده شما است و با رفع یبوست و تنظیم حرکات روده به کاهش وزن کمک می‌کند.
ارزش غذایی 100 گرم بادام
- چربی: 49.9 گرم
- کربوهیدرات: 21.6 گرم
- انرژی: 579 کیلوکالری
- فیبر: 12.5 گرم
- پروتئین: 21.2 گرم
2. گردو – تنظیم کننده اشتها
گردو ارگانیک سرشار از پروتئین و فیبر است که آن را به یک انتخاب ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این میوه طعم آجیلی دارد و با بهبود سطح سروتونین مغز، شما را سیر نگه می‌دارد و اشتهایتان را کاهش می‌دهد. گردو سرشار از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت کلی را افزایش می‌دهد و از التهاب جلوگیری می‌کند. مصرف منظم گردو با مواد مغذی ALA به تنظیم حرکت چربی و سطوح مضر کلسترول کمک می‌کند تا به‌سرعت به اهداف کاهش وزن خود برسید. همچنین وجود پروتئین و فیبر متابولیسم را افزایش می‌دهد و برای سوزاندن چربی بدن برای کاهش وزن مؤثر است. به همین دلیل است که گردو یک میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن به‌حساب می‌آید.
ارزش غذایی 100 گرم گردو
- پروتئین: 15.2 گرم
- فیبر: 6.7 گرم
- انرژی: 654 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 13.7 گرم
- چربی: 65.2 گرم
پیشنهاد مطالعه: مقاله 17 دلیل استفاده از محصولات طبیعی
3. پسته – میان وعده کم‌کالری
پسته ارگانیک در صدر فهرست بهترین میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن قرار دارد زیرا کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است. یک وعده پسته، تقریباً 49 مغز، حاوی 3 گرم فیبر و 160 کالری است که شما را برای چندین ساعت سیر نگه می‌دارد. این آجیل سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین B6، پروتئین و چربی‌های سالم است که آن‌ها را به انتخابی خوش‌آمد برای احساس انرژی و سلامتی علی‌رغم کاهش وزن تبدیل می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه پسته با کاهش دور کمر و BMI به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.
ارزش غذایی 100 گرم پسته
- چربی: 45.8 گرم
- فیبر: 10.3 گرم
- انرژی: 572 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 28.3 گرم
- پروتئین: 21 گرم
4. انجیر خشک
انجیر خشک ارگانیک سرشار از فیبر است که آن را به گزینه‌ای عالی برای بهبود سلامت دستگاه گوارش شما تبدیل می‌کند. این میوه با تسکین سوءهاضمه و یبوست برای افرادی که مشکلات روده از جمله روده ضعیف دارند تأثیر مثبت می‌گذارد. از آنجایی که انجیر دارای سطح بالایی از فیبر غذایی است، می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به شما کمک می‌کند تا غذای کمتری با کالری کمتر مصرف کنید. با شاخص گلیسمی پایین، انجیر باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شما نمی‌شود. انجیر خشک به‌طور طبیعی طعم شیرینی دارد و آن را جایگزین مناسبی برای هوس‌های شیرین می‌کند. از این رو می‌توان گفت انجیر یک میوه خشک برای لاغری است.
ارزش غذایی 100 گرم انجیر خشک
- چربی: 0.93 گرم
- فیبر: 9.8 گرم
- انرژی: 249 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 63.9 گرم
- پروتئین: 3.3 گرم
5. آلو – مملو از فیبر رژیمی
آلو خشک ارگانیک سرشار از فیبر رژیمی است اما کالری کمتری دارد و باعث می‌شود یک میان وعده رضایت‌بخش در طول کاهش وزن باشد. این میوه خشک سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین K است که برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ضروری است. یک وعده از حدود 6 آلوی خشک حاوی حدود 15 گرم شکر و 100 کالری است که آن را به انتخاب مناسبی برای افرادی تبدیل می‌کند که مایل به کاهش مصرف شکر اما عاشق چیزی شیرین هستند. آلو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که آن را به گزینه‌ای عالی برای کاهش التهاب و جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های مزمن تبدیل می‌کند؛ بنابراین آلو نیز یک میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن است.
ارزش غذایی یک وعده آلو خشک (28 گرم):
- کربوهیدرات: 18 گرم
- شکر: 11 گرم
- فیبر: 2 گرم
- کالری: 67
6. خرما – نیروگاه شیرین مواد مغذی
این میوه خشک طبیعی و شیرین دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است و آن را به یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن شما تبدیل می‌کند. کالری و فیبر کمی دارد و آن را به گزینه‌ای استثنایی برای احساس سیری برای چندین ساعت، حتی در رژیم غذایی کم‌کالری تبدیل می‌کند.
هر میوه خرما ارگانیک حدود 2 گرم فیبر دارد تا گرسنگی شما را برطرف و روند هضم را کُند کند. تمام مواد مغذی ضروری بدن شما را تأمین می‌کند و کالری زیادی اضافه نمی‌کند؛ زیرا یک خرما فقط 23 کالری دارد. بعلاوه، سطح انرژی و استقامت شما را افزایش می‌دهد و آن‌ها را به یک مکمل عالی در طول سفر کاهش وزن شما تبدیل می‌کند. علی‌رغم اینکه اکثر افراد فکر می‌کنند خرما فقط برای افزایش وزن است، اگر خرما را درست و تحت نظر متخصص مصرف کنید، خواهید دید که خرما نیز یک میوه خشک برای لاغری بوده است.
ارزش غذایی 100 گرم خرما
- چربی: 0.15 گرم
- فیبر: 6.7 گرم
- انرژی: 277 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 75 گرم
- پروتئین: 1.81 گرم
پیشنهاد مطالعه: مقاله : 21 ویژگی نان ارگانیک + 6 نان ارگانیک
7. کشمش – منبع انرژی فراوان
این میوه‌های خشک ریز، سرشار از طعم و مواد مغذی است که آن را به یک گزینه مناسب در رژیم غذایی کاهش وزن شما تبدیل می‌کند. کشمش مملو از ویتامین‌های K، B6 و C است. می‌توانید در تمام طول روز انگور خشک را هر زمان که هوس شیرینی می‌کنید، میل کنید و این میوه هم سیرکننده است.
خوردن چند کشمش ارگانیک واکنش شیمیایی را در بدن شما تحریک می‌کند تا سرعت تنفس شما را کند نگه دارد. همچنین سرشار از GABA است، انتقال‌دهنده‌های عصبی قوی که سطح استرس و اشتهای شما را تثبیت و از روند هضم کُند، پشتیبانی می‌کند. کشمش حاوی روی، سلنیوم، پتاسیم، منیزیم، مس، آهن، فیبر و مواد مغذی بیشتری برای یک سبک زندگی فعال است. سلول‌های چربی را کاهش می‌دهد و از هورمون گرلین از تحریک گرسنگی مفرط جلوگیری می‌کند. از این رو کشمش یک میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن است.
ارزش غذایی 100 گرم کشمش
- پروتئین: 3.57 گرم
- فیبر: 7.1 گرم
- انرژی: 321 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 78.57 گرم
8. توت سیاه – کاهش بیماری‌های مزمن
اگر به دنبال یک میان وعده خوشمزه و مغذی قبل از تمرین هستید، این میوه خشک یک انتخاب عالی است. توت سیاه ارگانیک مقدار زیادی فیبر غذایی و محتوای قند کمتری دارد. خواص آنتی‌اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارد و برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، مشکلات قلبی عروقی و… مفید است.
این میوه حاوی مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن و ویتامین‌هایی مانند B6، K، E، Cو A است. توت سیاه سرشار از اسید گاما لینولنیک و آنتوسیانین برای تقویت جریان خون و فعالیت متابولیک است. همچنین دارای خواص محافظت کننده از قلب، تنظیم تشکیل سلول، کنترل رادیکال‌های آزاد و محافظت از عملکرد عروق است. به همین دلیل است که توت سیاه را یک میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن و مؤثر در آن می‌دانند.
ارزش غذایی 100 گرم توت سیاه
- چربی: 0.41 گرم
- کربوهیدرات: 15.4 گرم
- پروتئین: 1.4 گرم
- انرژی: 63 کیلوکالری
9. گوجی بری – سوپر غذای ویژه
گوجی بری ارگانیک یک نیروگاه تغذیه‌ای است که حاوی ویتامین‌های A وC، روی، آهن و هشت اسیدآمینه ضروری است که آن‌ها را به منبع طبیعی پروتئین تبدیل می‌کند. این میوه خشک دارای شاخص گلیسمی و فیبر پایین‌تری است که به کاهش وزن کمک می‌کند و میل به خوردن میان وعده‌های حاوی شکر را کاهش می‌دهد. این اتفاق می‌تواند سطح مصرف انرژی را بهبود بخشد و در صورت مصرف منظم می‌تواند سایز دور کمر شما را کاهش دهد. پس گوجی بری هم یک میوه خشک برای لاغری است که می‌توانید از آن استفاده کنید.
ارزش غذایی یک وعده گوجی بری (28 گرم):
- چربی‌ها: 1.4 گرم
- کربوهیدرات: 28 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- شکر: 4 گرم
10. بادام هندی – کاهنده هوس‌های غذایی
بادام هندی ارگانیک سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین‌های ضروری است که آن را به یکی از مغذی‌ترین میان وعده‌ها در حین رژیم تبدیل می‌کند. اگر با هوس‌های ناخواسته و پرخوری مبارزه می‌کنید، بادام هندی می‌تواند به شما کمک کند. از این رو پزشکان معتقدند این میوه خشک برای لاغری مفید است.
هر بادام هندی حدود 7 گرم انرژی دارد تا در طول تمرین به شما انرژی کافی بدهد. به یاد داشته باشید که از آن به‌عنوان یک میان وعده بعد یا قبل از تمرین استفاده کنید. این بادام هندی ترد می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند، سطح کلسترول مضر را کاهش دهد و هضم را تقویت کند. همچنین سطح بالایی از منیزیم دارد که آن را برای بهبود متابولیسم ایده‌آل می‌کند.
به یاد داشته باشید که بادام هندی دارای کالری متراکمی است و باید در حد اعتدال مصرف شود. فیبر و پروتئین موجود در این آجیل به افزایش احساس سیری کمک می‌کند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و از خوردن میان وعده‌های غیر ضروری جلوگیری می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود بادام هندی یک میوه خشک برای لاغری به‌حساب بیاید و در این راستا کمک زیادی به افراد داشته باشد. علاوه بر این، چربی‌های غیراشباع موجود در بادام هندی به اکسیداسیون چربی و محتوای منیزیم به متابولیسم کمک می‌کند. لازم به ذکر است که باید از پرخوری خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به کالری اضافه شود.
پیشنهاد مطالعه: چرا چای ارگانیک؟ ناگفته‌هایی از خواص چای و دمنوش ارگانیک
ارزش غذایی 100 گرم بادام هندی
- چربی: 46.43 گرم
- فیبر: 3.6 گرم
- انرژی: 571 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 28.57 گرم
- پروتئین: 14.29 گرم
- منیزیم: 292 میلی‌گرم
نکاتی برای گنجاندن میوه خشک برای لاغری و رژیم غذایی
- انواع میوه‌های خشک برای لاغری را به همراه مقداری میوه برای ناهار اداری آماده کنید.
- گردو، آلو و خرما را در شب در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا سرشار از فیبر محلول هستند و باعث یبوست و نفخ نمی‌شوند.
- میوه‌های خشک و آجیل‌ها را به‌صورت پودر ریز خرد کنید و از این مخلوط مغذی در دسرها و اسموتی‌های ماست خود استفاده کنید تا ترکیبی سالم داشته باشید. می‌توانید از آن‌ها انواع قاووت بسازید.
- برای زمان میان وعده خود ترکیبی از میوه‌های خشک و دانه‌ها را با مقداری نمک انتخاب کنید.
- برای یک صبحانه سالم، چند انجیر خرد شده، توت سیاه و گوجی بری را به کاسه بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
مواردی که هنگام مصرف میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن باید در نظر بگیرید
از میوه‌های خشک در حد اعتدال استفاده کنید تا به‌سرعت به اهداف کاهش وزن خود برسید. مصرف بیش از حد میوه خشک برای لاغری مناسب نیست و بلکه می‌تواند با ایجاد گرمای بیش از حد بدن یا به عبارتی غلبه صفرا و مسدود شدن منافذ پوست، به سلامت شما آسیب بزنند.
مناسب‌ترین میوه خشک برای لاغری، میوه‌های خشک بدون نمک، بدون شکر و سرخ شده هستند. همچنین میوه‌های خشک خالص و طبیعی را بدون هیچ‌گونه افزودنی انتخاب کنید.
مصرف بیش از حد میوه‌های خشک سرشار از چربی‌های سالم ممکن است کالری دریافتی شما را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود.
خوردن بسیاری از میوه‌های خشک غنی از فیبر ممکن است منجر به نفخ، یبوست یا سایر مشکلات گوارشی شود.
جمع‌بندی و سخن پایانی در باب انواع میوه خشک برای لاغری
اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید حتماً تا به حال روش‌های زیادی به شما پیشنهاد شده است. ورزش، تمرین، جلوگیری از خوردن غذاهای پرکالری، مصرف سبزیجات و دیگر روش‌هایی که با آن‌ها آشنا شده‌اید، همگی روش‌هایی برای رسیدن به تناسب‌اندام هستند؛ اما روش دیگری نیز وجود دارد که شاید کمتر به گوشتان خورده باشد. استفاده از انواع میوه خشک برای لاغری. احتمالاً این روشی است که پزشکان طب سنتی به استفاده از آن تأکید دارند. به هر حال چندین میوه خشک برای لاغری وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. برای بهره‌مندی از این میوه‌ها می‌توانید به فروشگاه محصولات ارگانیک سفره سلامت مراجعه نمایید اما برای دریافت نسخه مخصوص به خود، بهتر است از یک متخصص طب سنتی مشورت بگیرید.
